Genial økt ei uke før Sentrumsløpet

20.04.2017 - 15:32 2 kommentarer



Neste lørdag går startskuddet for Sentrumsløpet. Eg vil derfor ta opp fleire temaer om hva du kan gjøre for å optimalisere formen siste uka før et løp. Og når det nærmer seg lørdag blir fokuset hva du bør gjøre på selve RACE DAY! (bare å skrive ordet gir meg frysninger).

Det å forberede seg til et løp er jo noe de fleste av oss gjør i mange uker og kanskje måneder, derfor er det så viktig å holde tunga beint i munnen den siste uka. Her kan du nemlig gå i noen klassiske feller. Eg trur de fleste ikkje tør å slippe opp treningen nok før et viktig løp. Det handler virkelig om å ha overskudd til å kunne ta seg ut maks. Det vil selvfølgelig være ein forskjell på om du løper et løp som opptrening til ditt virkelige mål (då fortsetter du bare med den treningsmengden det krever) eller om dette er et av de viktigste løpene dine i år.

For mange er Sentrumsløpet nettopp dette - et av årets viktigste mål!

Målet dere har satt dere kommer jo heilt an på hvilket nivå dere løper på. Men felles for veldig mange av oss er at vi har et mål om å forbedre oss fra sist løp. Være bedre enn i fjor. Målsetting og planlegging av løpet vil eg komme tilbake til i et annet innlegg. No skal eg rett og slett fokusere på ei enkel økt som er bra gjennomkjøring 10-7 dager før konkurransen. 

Det er med andre ord no det er på tide å gjøre unna siste ordentlige hard økt før Sentrumsløpet. 

  • For deg som skal løpe 10 km: Å løpe 10 kilometer så fort du er i stand til krever at du veit omtrent hvilket tempo du kan holde. Kun då er det mulig å treffe riktig åpningsfart. Dette kan du øve deg på i denne økta. 
    • 3-2-1-1-1 km intervaller
      • Tempo: start litt saktere enn det tempoet du tenker du klarer å løpe 10 km på 3 kilometeren, hold samme fart eller litt raskere på 2 kilometer, og løp 1 kilometerne litt og litt raskere
      • Pauser: 3 min - 2 min - 1 1/2 min - 1 1/2 min
    • Husk god oppvarming med minimum 15 minutter rolig løp der du tar litt meir i siste 2 minuttene, og kanskje 4 x 100 meter med stigningsløp.

 

  • For deg som skal løpe 5 km: Å løpe 5 kilometer så fort du er i stand til krever at du har en viss syretoleranse i tillegg til god utholdenhet, det kan du øve på i denne økta.
    • 2+1+1+0,5 km intervaller
      • Tempo: start i litt saktere enn det du vil løpe på 5 km) på første 2 kilometeren, løp de to 1 kilometerne i omtrent det tempoet du kan løpe på 5 km eller litt raskere og den siste 500 meteren løper du raskest.
      • Pauser: 3 min - 2 min - 1 min
    • Husk god oppvarming med minimum 15 minutter rolig løp der du tar litt meir i siste 2 minuttene, og kanskje 4 x 100 meter med stigningsløp.

Dette er økter som vil gjøre deg bedre forberedt til å løpe Sentrumsløpet etter min meining ;)

PS! Bilde er fra min 10 kilometer i Stellenbosch, Sør Afrika i 2016.

2 kommentarer

Marion

24.05.2017 kl.13:09

Hei! Vil du si at disse øktene fungerer like godt ute og på mølle? Synes det ofte er enklere å holde riktig tempo på mølla. Eller har du noen andre tips da? 😉😉

Ingvill Måkestad Bovim

24.05.2017 kl.13:31

Marion: Eg liker å løpe ein del på mølle sjølv, så det er bare å gjøre det med disse øktene også:)

Skriv en ny kommentar

hits