hits

Optimale forberedelser

24.04.2017 - 21:14 2 kommentarer



Først vil eg takke for alle de fine meldingene etter mitt blogginnlegg i går. Tenk at så mange av dere har ønsket oss lykke til og delt glede over at vi skal få et barn til. Veldig takknemlig for det.

Denne uka tenkte eg å vie til forberedelser til et løp her på bloggen. For det er mange ting en bør tenke på og mange feller en bør unngå. Det er jo tross alt disse siste dagene inn mot en konkurranse du kan toppe formen. Et av de viktigste stikkordene for å oppnå en formtopp er rett og slett overskudd. 

For å presse kroppen til sitt ytterste må du ha overskudd, kun då orker du å tyne ut alt du har av krefter og oppnå det aller beste resultatet du kan. Å få overskudd kan du gjøre ved å ha fokus på flere elementer i trening og hverdagen din:

1. Treningen bør trappes ned. Spesielt om dette er et av hovedmålene for sesongen. Det gjelder å gi kroppen hvile mellom de harde øktene frem mot et løp og den siste uka er det viktig å finne balansen med noen økter som gjør kroppen klar til å yte maks og noen heilt rolige økter eller fridager. For lite trening kan gjøre deg litt daff, så denne balansen er virkelig noe å finne frem til ut i fra din kropp, dine muskler og ditt hode. For meg kan dagene før løpet se slik ut:

  • ​Det er lurt med ei økt som eg beskrev her ca 10-7 dager før
    • Lørdag - RACETIME 
    • Fredag - Shake out (denne økta kommer eg med eksempel på torsdag her på bloggen!)
    • Torsdag - Rolig/hvile
    • Onsdag - Ei kort, men rask økt
    • Tirsdag - Rolig 
    • Mandag - Ei terskeløkt, for eksempel 30x1 minutt med 30 sekunders pause (litt kortere enn vanlig)

2. Du bør få nok hvile mellom øktene. Rolige nok rolige turer er ein ting, men en annen ting er å få hvilt nok eller på døgnet. Her er det bare å være litt streng med deg sjølv og ikkje sette opp avtaler i hytt og pine, samt passe på at noe av tiden du ellers pleier å stresse rundt tilbringes på sofaen (ein av få ganger eg anbefaler deg til å ligge med beina høgt;)

3. Prøv å få sovet nok. Det gjelder å planlegge at du kan sove minimum 7-8 timer hver natt. Rådet kommer fra ei småbarnsmor som ikkje har sovet sammenhengende ei natt de siste 4 årene. Men det som teller er at du har disse timene på lakenet. Du ligger ikkje med telefon eller andre nettbrett, men faktisk prøver å slappe av og aller helst sove. Siste natta før et løp kan være utfordrende i forhold til søvn, men dette har ikkje så mye å si for din prestasjon, så lenge du ikkje stresser med at du ikkje får sove. Eg skal også gi tips til hvordan du klarer å skru av nervøsitetsbryteren i et eget innlegg.

4. Å spise variert og sunt er superviktig som alltid. Du bør være ekstra påpasselig med å drikke nok disse dagene før du skal stå på startstreken. Då er det veldig viktig å ha ei drikkeflaske i nærheten på jobb/lesesal eller når du reiser til konkurransestedet. Siste dagen før et løp bør du ikkje overspise karbohydrater eller prøve deg på mat du aldri har smakt før. Hold deg til kjent mat som du veit kroppen din responderer godt på. Når det gjelder løpsdagen er det superviktig å ha ein god plan ettersom du er nervøs og appetitten ofte er veldig dårlig. Å bestemme på forhånd hva og hvor mye du skal spise er alltid ein god plan.

 

Dette er alle faktorer som spiller inn på ovrskuddet ditt på løpsdagen. Ha det i tankene de neste dagene! I morgen kommer ei oppskrift på havregrøt som gjør deg klar til å løpe fort :)

PS! Bilde er fra premiepallen 10 km i Stellenbosh i 2016. Pallplass bringer alltid frem smil!

 

2 kommentarer

Marius

28.04.2017 kl.08:40

Hva med shakeout? Jeg er nysgjerrig på hva det er!

Ingvill Måkestad Bovim

29.04.2017 kl.18:00

Marius: shakeout er det en gjør dagen før løp. Ofte jogge 10-20minutter, tøye litt og ta noen stigningsløp opp mot konkurransefart. Lita, fin økt som ikkje stjeler overskudd, bare gir deg godfølelse:)

Skriv en ny kommentar