hits

Forbered deg til Holmenkollstafetten

08.05.2017 - 14:31 20 kommentarer






Foto: Bilder fra Holmenkollstafetten 2016 hvor vi (Tjalve-jentene) vant! Lånt fra kondis.no

På lørdag arrangeres vårens vakreste eventyr, nemlig Holmenkollstafetten! Du er kanskje ein av de som skal løpe? Fleire tusen løpere skal løpe med mye melkesyre denne dagen, og ingenting varmer et løpehjerte meir enn å se så mange dedikerte løpere i gatene. Den nervøsiteten som er før start, er til å ta og føle på. 

No tenkte eg å gi dere et tips som kan gjøre at dere løper enda fortere på lørdag. For kanskje noen av dere har som mål om å løpe fortere enn i fjor? Kanskje bedriften din ønsker å slå konkurrenten sin ned i støvlene?! Haha? Vil vi ikkje alle bite fra oss når vi får startnummer på brystet og stafettpinnen i hånda?!

Det som er sikkert på lørdag er at du kommer til å få smake på melkesyra. Etappene er jo virkelig mellomdistanse løping, og det er det vi mellomdistanseløpere trener mye på; å løpe fort sjølv om melkesyra har inntatt musklene i beina. Dokke har vel ein mulighet før lørdag å kjenne på denne sviende gode følelsen. Dermed er det ikkje snakk om å hvile seg i form endå, men faktisk ta på seg løpeskoa i ettermiddag/kveld og løpe noen harde intervaller.

Kroppen vår får nemlig sjokk første gang den kjenner på å bli skikkelig sliten på en distanse som varer over litt tid. Hverken bein og armer kjennes ut som de helt adlyder det du forteller de, og sånn er det for alle. Derfor er det flott å løpe noen intervaller der du kjenner skikkelig på melkesyra i dag og dermed er litt meir vant med følelsen som venter deg på lørdag. For når du klarer å løpe fort sjølv med slitne muskler, då er det gøy å løpe konkurranse.

Din etappe er et viktig utgangspunkt. Skal du løpe en etappe med:

  1. Mye motbakker, anbefaler eg deg å finne en motbakke i dag og løpe intervaller der. Pausene blir då å gå/småjogge ned igjen.
  2. Nokså flat, anbefaler eg deg å finne en relativ flat eller lettkuppert løype
  3. Nedoverbakke, anbefaler eg deg likevel å løpe relativt flatt, men å ta noen stigningsløp på ca 4x100 meter istedenfor de to siste intervallene for å kjenne på at du klarer å holde en god frekvens nedover og tør å pushe deg litt frempå (motsatt av å bremse;). Det er nemlig sånn at det kan være tøft for knær og lårmuskler å løpe nedover, så her må du spare kroppen din sånn at du er mest mulig klar for lørdag.

Økta dere kan kjøre er 10x1 minutt med 1 minutt pause. Tempoet skal være nokså raskt, men ikkje fortere enn at du klarer å løpe de 4 siste raskere enn de 4 første. Du blir skikkelig andpusten og det kommer til å svi litt i beina. Men pass på at du ikkje tar ut altfor mye. Etter denne økta trenger du bare å trene rolig (eventuelt ei lita terskel økt) i noen dager og så vekke kroppen igjen med noen stigningsløp på fredag.

Noen spørsmål?

Eg hadde ein skikkelig god følelse når vi vant heile Holmenkollstafetten med Tjalve jentene i fjor. Skulle gjerne vært med de å løpe i år også, men med denne voksende magen og noen småplager blir det ikkje start i eliteklassen. Eg klarer likevel ikkje å holde meg unna, så bedriftsklassen kommer dere til å se meg løpe i:)

Still gjerne spørsmål om de ulike etappene eller hva som helst, så lager eg et eget innlegg med Q&A!



 

20 kommentarer

Nils Petter

09.05.2017 kl.13:07

Hei Ingvill

Jeg skal løpe siste etappen som iår er kortet ned til 500 meter. Tenkte meg en tur på bislett idag og teste litt, noen angående treningen idag?

Ingvill Måkestad Bovim

09.05.2017 kl.14:19

Nils Petter: Da ville eg løpt 400-300-200-100 meter der du starter litt saktere enn konkurransefart og så løper 300 og 200 meteren i rikitg fart og litt raskere på 100 meteren. Ta deg gode pauser. Kanskje samme distansen bare rolig jogg/gå. Hva tenker du om det?

Nils Petter

09.05.2017 kl.14:25

Takk:-) Jeg tester ut det.

Ingvill Måkestad Bovim

09.05.2017 kl.14:31

Nils Petter: Lykke til! Men husk å ta det med ro de neste dagene for å få bra overskudd til lørdag då:)

Per Arne

09.05.2017 kl.14:53

Skal løpe etappe 7

Har trent jevnt og trutt siste ukene med nærmeste daglige bakkeintervaller og en og annen dag med lengre økter på flatmark.

Er i tålelig ok form og tar sikte på en etappetid på 7:30+-

Noen stalltips til:

A: Hvordan spisse formen best mulig

B: Hvordan disponere energien under løpet?

Ingvill Måkestad Bovim

10.05.2017 kl.10:50

Per Arne: Opp Besserud er det uhyre viktig å spare litt krefter i starten og komme inn i en god og jevn rytme. Det er viktig å løpe med god frekvens og ikke lange ut for mye på de første små flatene. Men bruk hver flate til å sjekke frekvensen og ta noen dype pust før du løper inn i neste brattbakke. For det kommer til å gå oppover igjen, og da er det ikke gøy å være pinnestiv!
Det er no bare 3 dager igjen før du skal løpe, så eg ville nok kjørt ei økt med litt intensitet (kort terskeløkt, kanskje 15-20 x 45/15sek) idag og så rolig de to neste dagene, med noen stigningsløp for å vekke kroppen på fredag.
Masse lykke til!

Karoline

09.05.2017 kl.15:35

Hei. Jeg er ei jente på 18 år som driver med langdistanseløping. Jeg har slitt mye med skader, noe som gjør at det 3 siste sesongene har gått med til skader og alternativ trening. Denne vinteren fikk jeg endelig trent nokså jevnt gjennom hele vinteren, men nå er jeg inne i den samme onde sirkelen igjen, hvor det dukker opp skade på skade, til tross for at jeg legger inn hviledag hver uke, trener styrke og har noen dager med alternativ trening. Dermed får jeg ikke ut mitt egentlige potensiale og alle skadene begynner å tære ganske så mye på motivasjonen.. Har du noen råd til alternativ trening og eventuelle årsaker til mye skader?

Ingvill Måkestad Bovim

10.05.2017 kl.10:53

Karoline: Skader er noe dritt! Men tenk at du kommer til slutt ut sv det som en sterkere og mer motivert løper. Gode alternative treningsformer for en løper er aquajog og elliptiGo. Disse to formene for alternativ trening har eg brukt mye ved skader og for å ha et høyt treningsvolum uten for mye belastning:) Lykke til og husk tålmodighet er det viktigste stikkordet for å klare å få ut sitt potensiale!

Marthe

09.05.2017 kl.16:24

Hei! Jeg skal løpe etappe 4, noen tips?

Ingvill Måkestad Bovim

10.05.2017 kl.11:00

Marthe: Nå har eg fått så mange spm ang råd og tips til de ulike etappene at det kommer rett og slett et eget innlegg her på bloggen om det! Følg med:)

Adele

09.05.2017 kl.16:33

Hei!

Jeg bare digger at du har begynt å blogge. Skikkelig kult at du som er spesialist på løping og ernæring vil dele dine tips. Jeg er selv langdistanseløper og veldig opptatt av ernæring. Jeg leser hvert innlegg!!

Kan du lage et innlegg om styrke/basistrening for løpere og hvordan en typisk dag ser ut for deg (mat/drikke/trening/familie)?

Stå på og lykke til med graviditet og løping!

Ingvill Måkestad Bovim

10.05.2017 kl.10:55

Adele: Tusen takk for supre tips til nye blogginnlegg! De kommer definitvt her snart! Veldig gøy at du følger bloggen:)

Arild

09.05.2017 kl.16:53

Hei, jeg skal løpe 10 etappe, noen hundre meter nedover i første del, deretter flatt, med et par korte stigninger før veksling. Har du noen gode råd for god denne etappen. Hilsen Arild (57)

Ingvill Måkestad Bovim

10.05.2017 kl.10:58

Arild: Nå har eg fått så mange spm ang råd og tips til de ulike etappene at det kommer rett og slett et eget innlegg her på bloggen om det! Følg med:)

Tor Arne Kyrkjeeide

09.05.2017 kl.16:59

Hei Ingvill!

Jeg setter stor pris på å få lese tipsene dine, strålende at du tar deg tid til dette!

Jeg skal selv løpe 6.etappe på lørdag, hvordan ville du ha lagt opp de siste dagene denne uka?

Lykke til framover!!

Ingvill Måkestad Bovim

10.05.2017 kl.10:57

Tor Arne Kyrkjeeide:Takk for hyggelig tilbakemelding på bloggen:) Det er no bare 3 dager igjen før du skal løpe, så eg ville nok kjørt ei økt med litt intensitet (kort terskeløkt, kanskje 15-20 x 45/15sek) idag og så rolig de to neste dagene, med noen stigningsløp for å vekke kroppen på fredag. Masse lykke til!

Monica

09.05.2017 kl.17:49

Hei! Jeg fikk vite for 2 uker siden at jeg var påmeldt og fikk vite i dag (!)at jeg skal løpe 10.etappe. Noen tips til hvordan jeg kan trene disse siste dagene? :-) Jeg testet samme distanse som etappen min i dag, og resultatet ble 14.40, vil gjerne klare litt raskere på lørdagen...

Ingvill Måkestad Bovim

10.05.2017 kl.10:59

Monica: Det er no bare 3 dager igjen før du skal løpe, så eg ville nok kjørt ei økt med litt intensitet (kort terskeløkt, kanskje 15-20 x 45/15sek) idag og så rolig de to neste dagene, med noen stigningsløp for å vekke kroppen på fredag. Masse lykke til!
Nå har eg fått så mange spm ang råd og tips til de ulike etappene at det kommer rett og slett et eget innlegg her på bloggen om det! Følg med:)

Cecilie

09.05.2017 kl.20:47

Hei,

Jeg skal også løpe etappe 4 - noen gode råd til beg og dal-etappen?

Ingvill Måkestad Bovim

10.05.2017 kl.11:00

Cecilie: Yndlingsetappen min! Nå har eg fått så mange spm ang råd og tips til de ulike etappene at det kommer rett og slett et eget innlegg her på bloggen om det! Følg med:)

Skriv en ny kommentar