Tren bekkenbunnen - gravid eller ei

23.06.2017 - 12:16 Ingen kommentarer

Dette er min PT når det kommer til bekkenbunnstrening. Stine er super flink og kjører økter på 45 minutter og har god erfaring med bekkenbunnstrening i gruppe (ja, når var sist du tok deg tid til å gjøre knipeøvelser så lenge?). No i svangerskapet er det jo veldig viktig å trene disse bekkenbunnsmusklene for det er jo definitivt et økt trykk fra babyen og morkake/fostervann. Eg hadde fokus på dette forrige gang eg var gravid etter tips fra ei venninne som sa; "knip så mye du orker både før og etter fødsel, det er kjipt å tisse på seg når du løper etter fødsel". Og eg kneip, mye, men ikkje så systematisk at eg trente egne lengre økter med det som no.

Stine Seland som er fysioterapeut på Best Helse Nordstrand, sjølv mamma, spesielt opptatt av kvinnehelse, sier at det er mye bedre å trene disse musklene, ja, og rett og slett at det er en fordel å vite hvordan det kjennes å knipe rundt åpningene før en har født barnet. Då er jo ikkje akkurat disse musklene i bekkenbunnen på sitt sterkeste. Dermed kan det være en fordel å trene også mens en er gravid. Og resten av livet då;)

For det er jo ikkje bare ved graviditet disse musklene trengs å trenes. Men for å:

1. Ikkje utvikle inkontinens. Det er et velkjent problem, men lite snakket om, blant kvinner. Dette er nok et problem som hindrer mange mammaer fra å hoppe på trampolinen med barna sine. Samt har utfordringer ved host/nys.

2. Ha en sterk kjernemuskulatur. Mange som ikkje tenker på bekkenbunnen som en viktig del av kvinnenes stabiliserings muskulatur. En godt trent bekkenbunn kan også hindre fremfall eller nedsig av livmor.

3. Ha et godt sex-liv. Sterke muskler i bekkenbunnen gir økt følsomhet både for menn og kvinner. Det å kunne aktivisere disse musklene hjelper deg å få økt nytelse ved samleie og hvem vil ikkje det?

Som alle andre muskler i kroppen krever det at du setter av litt tid til trening hver uke. Og det er definitivt verdt innsatsen:)

Her er 3 supre øvelser du kan starte med:

Utgangsstilling : Sittende på en stor ball.

Sitt godt på ballen med god avstand mellom bena. Pass på at du er avspent i skuldre, og hvil gjerne hender/underarmer mot lårene. Knip sammen rundt åpningene (endetarm, skjede og urinrør) så hardt du klarer uten å spenne muskulatur i setet, innside av lår og magemuskulatur. Trekk bekkenbunnsmuskulaturen opp og innover. Ved riktig muskelbruk skal du kjenne at bekkenbunnen løftes litt opp fra ballen når du strammer musklene.

Hold knipet/kontraksjonen et par sekunder, før du slipper langsomt opp.

Gjenta 8-12 repetisjoner.

Dette kan være en fin oppvarmingsøvelse med fokus på å bruke kun å bruke bekkenbunnsmuskulatur - uten aktivering av muskulatur i sete, mage og innside lår.

Utgangsstilling: Stående på alle fire.

Stå med god avstand mellom knærne. Plasser underarmer og albuer i gulvet. Du kan eventuelt sette nevene oppå hverandre, og hvile pannen mot nevene for å avlaste nakken.

Knip godt sammen rundt åpningene som om du skal "kutte strålen" og trekk bekkenbunnen opp og inn under deg. Hold så kontraksjonen i 4-8 sekunder og gjenta 8-12 repetisjoner.

Du skal kjenne at du slipper opp i bekkenbunnsmuskulaturen mellom hver repetisjon. Holder du lenger enn det du klarer/er sterk nok til, vil du oppleve at du ikke har noe å slippe opp når du skal avspenne. Da bør du redusere holdetiden per kontraksjon/knip til du blir sterkere.

Utgangsstilling: Liggende på ryggen

Ligg på ryggen med knær og føtter godt fra hverandre - bøy i knærne og plasser fotsålene i gulvet. Legg armene langs siden av kroppen og hvil hodet mot gulvet.

Knip rundt åpningene og trekk bekkenbunnen opp og inn under deg. Når du klarer å holde muskelsammentrekningen, kan du på slutten av "holdeperioden" forsøke å knipe ekstra hardt - dra videre innover med raske sammentrekninger 3-4 ganger. Gjenta.

Spør meg om det er noe du lurer på med bekkenbunnstrening og så svarer eg så godt eg kan eller sender spørsmålet videre til min spesialist Stine:)

Start å knipe i dag! Ingen tid å miste!

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

hits