mars 2017

Gjør fredags tacoen sunnere - bytt ut tre ingredienser





Foto: Margrete Myhrer :)

Vil du gjøre fredags tacoen sunnere ved å gjøre noen enkle bytter? Her er mine tips til hvordan du enkelt får det til uten å gå på akkord med deilig smak:

  1. Bytt ut kjøttdeig med karbonadedeig og få mer proteiner og mindre mettet fett. Kjøttdeig inneholder rundt 15 % fett mot karbonadedeigens 5 %. Dette vil også gjøre at du får en lettere rett med mindre kcal. Mer nøyaktig 73 kcal mindre per 100 gram med kjøtt og 3 gram mer protein.
  2. Bytt ut rømme med kesam og få mindre mettet fett og mer proteiner. Rømme inneholder 35 % fett mot 8 % på kesam. 4 ss kesam vil dermed utgjøre en forskjell på 157 kcal mindre og du får i deg 3,2 gram mer proteiner. 
  3. Bytt ut lyse lefser eller taco skjell med grove fahitas lefser og få i deg mer fiber. Dette er som å bytte fra loff til grovbrød. 

Fyll på med alt du liker av grønnsaker. Tomater, salat, agurk, løk, mais, bønner, paprika og friske urter er jo supert i taco, spesielt digger eg koriander. Lag en deilig guacamole av most avocado og eg lover at du får et super deilig og sunt måltid.

Selv bruker eg ikkje ost i tacoen, men eg bruker heller min del av ost på pizzaen som også står på programmet i helgen. Det gjelder å prioritere riktig i den store sammenhengen ;) og eg liker enda bedre å toppe opp med litt ekstra guacamole.

Mulighetene for variasjon i taco er selvfølgelig mange. Fiske taco med salsa er super godt. Velger du en hvit mager fisk som torsk tar den opp veldig mye smak av krydder du tilsetter og er supert til taco. Du kan også bytte ut karbonadedeigen med bønner for ein nydelig vegetar variant. 

Har du noen tips til hvordan vi kan lage tacoen enda sunnere? #ByttUt




 

Bytt til morgentrening

Har du prøvd å trene før jobb?

Sjølv er eg ikkje et typisk A menneske som elsker å stå opp om morgenen, kanskje ikkje du heller? Det finnes vel noen av oss... Men når vi skal ha tid til å trene i en hektisk hverdag er det utrolig hva en blir vant til.

Du må jo trene før eller etter jobb. På morgenkvisten er det godt å sove, og om kvelden når barn er lagt etter ein lang dag er det godt å få slappet av litt. Eg er av ei formeining av at det då faktisk er lettere å gjennomføre ei planlagt økt før hanen galer om morgenen. Stille klokka ein time tidligere enn vanlig og få seg en løpetur ute eller ei styrkeøkt i stua/ute.

Utfordringen ligger i å ikkje slumre alarmen. Det må være nulltoleranse for slumring på morgener med planlagt trening!

Godfølelsen av å gjøre noe så fornuftig for deg sjølv som den treningen faktisk er, overgår det meste. De dagene eg trener tidlig på morgenen er eg et litt bedre menneske (trur eg). På ein måte får eg så mye ut av dagen.

Planlegg derfor å trene tidlig ein morgen ila den neste uka og fortell meg hva som var bra og utfordringer med å gjøre det. Kanskje du allerede er ein av de som trener om morgenen?

Bildene her er fra Spania hvor det var fast trening ved soloppgang klokka 07! Nydelige naturopplevelser og løping får meg til å smile, til og med tidlig ein morgen!

PS! Eg er sponset av Adidas, så alle mine treningsklær og løpesko vil være fra de. Eg har løpt for de siden 2012.

Løp deg ut av komfortsonen

Når var sist du tok noen raske sprinter? Kanskje for å rekke bussen? Neppe på treningsøkta. Eg tror det kan være lurt å utfordre kroppen til å gjøre øvelser den ikkje er vant med. Kun då utvikler du nye egenskaper. Å løpe motbakkeintervaller/sprint er en super øvelse for å bli en bedre løper!

Motbakkeløping er super styrketrening for løpere. Hamstring, legger og forside lår får virkelig kjørt seg. Men på en skånsom måte. Derimot overhode ikkje skånsom for lungene og hjerte. Her får en opp pulsen og pusten så det holder i løpet av kort tid, og det er bare å ønske melkesyra velkommen.

Mellomdistanseløpere kjører mye motbakkeløp om våren for å bli klar til all den melkesyra som kommer i konkurransene utover mot sommeren. Noe som fint kan overføres til deg som skal løpe Holmenkollstafetten. Her er alle etappene innenfor det vi kaller mellomdistanse fra 400 meter til 3000 meter lange etapper. Disse distansene krever at du har trent litt på det å løpe med melkesyre for å kunne presse deg for det du er god for. Å få melkesyre, eller laktat som det heter på fagspråket, er som et sjokk på kroppen når det er lenge siden sist!

Eg liker å holde motbakkeintervallene kortere enn 40 sekunder for å få mer fart og styrke no om våren. Pausene er som regel å gå/jogge rolig ned bakken igjen. En kan også ha ulik fokus på arbeidsoppgaver på intervallene. Lange steg for mer styrke eller rask frekvens for skikkelig høy fart, er to varianter. Sett sammen med et drag der du løper vanlig med lave skuldre gjør en fin serie med 3. Så er det bare å sette igang igjen!

Hver torsdag møtes løpere på Adidas Runners for løpetrening midt i Oslo. Denne gang var det motbakkeintervaller i Slottsparken som stod på programmet.

Coach Ingvill kjørte de hardt med 4x3 motbakkesprint i bakken opp mot slottet. Og så løp vi 3 ganger nedover med høy frekvens til slutt. Alle var superflinke og løp rett ut av komfortsonen.

Reker best om vinteren!

Reker hører varme sommerkvelder til for mange av oss.

Er du klar over at vinteren faktisk er super sesong for skalldyr? Reker og skjell er på sitt aller beste nå. Det iskalde vannet gjør at algene forsvinner og gir de gode levevilkår.

Om vinteren legger blåskjell og reker opp et energilager til vårens gyting, og vokser derfor godt og får en fantastisk smak. Det er om vinteren hunn-rekene bærer rogna som du kanskje vet. I tillegg til reker og blåskjell gjelder dette mange saltvanns- og ferskvannsfisk, samt kamskjell og sjøkreps.

Reker har et høyt innhold av protein, og er også en god kilde til jod, vitamin D, vitamin B12 og selen.

Tilbehøret har også mye å si for om det er en sunn middag eller ikkje.

Påstand: Reker + loff + majones = perfekt rekemåltid

Feil! Ikkje ernæringsmessig. Her har du mye å hente. Du kan enkelt gjøre et vanlig rekesmørbrød til et sunnere og mer mettende måltid ved å gjøre disse endringene:

Server grønnsaker til. Avocado, salat, sitron, vårløk/salatløk, dill og sukkererter passer perfekt til reker. Det samme gjør fennikel. Lag smørbrød på grovt brød eller bare sammen med alle grønnsakene. Dette vil tilføre masse fiber og antioksidanter til rekemåltidet, og du ender nok opp med å få i deg mindre majones og loff.

Planlegg et nydelig rekemåltid neste uke no når rekene er på sitt beste, og husk å piffe det opp med grønnsaker. Kanskje får du ein deilig sommerfølelse med på kjøper?!

Kaster du bort tida i butikken?



 

Vær med meg på en liten gjennomgang av (unødvendig) tidsbruk på matbutikken? La oss ta uka som har vært: 

  1. Hvor mange ganger var du innom matbutikken? 
  2. Hvor lang tid brukte du hver gang?
  3. Hvor mye tid brukte du på å stå mellom reolene å gruble på "Hva skal vi ha til middag i dag?"
  4. Hvor mye penger brukte du på innkjøpene?

Mine egne antall besøk på butikken de siste ukene har vært for hyppige. Sjølv om eg har hatt en nokså bra plan på hva vi skal lage til middag har eg brukt for mye tid inne i butikken? Bortkastet tid! Derfor vil eg at vi sammen skal gjøre en endring for de neste ukene for å se om vi kan endre dette til det positive. Hvordan? Ved å bytte til maks to besøk på butikken per uke. Dette krever planlegging! 

Mitt tips er å bruke tid på søndags kvelden til å planlegge uka. Du må sette opp en plan for middager mandag til søndag (hvordan du best gjør dette med tanke på helsa, vil eg komme tilbake til i et annet innlegg). Den kan se slik ut;

  • Mandag: Laksewrap
  • Tirsdag: Tomatsuppe med egg
  • Onsdag: Fiskeburgere i grove pitabrød
  • Torsdag: Pasta og kjøttboller
  • Fredag: Taco med kylling
  • Lørdag: Torsk- og grønnsaks form
  • Søndag: Salat med ovnsstekte rotgrønnsaker og fetaost

Så er det bare å lage en handliste med alle ingrediensene du trenger for disse middagene. I tillegg må du kjøpe inn mat til frokost, matpakker, frukt, og diverse du trenger. Men husk å se i kjøleskapet hva du allerede har liggende. Prøv å velge de første middagene i uka i forhold til dette. Å kaste mat gjør vi altfor mye av og må slutte med. Bruk gjerne middagsrester til lunsj osv. 

For min del passer det best å handle på mandag før henting i barnehagen og på fredag for helgen. Ofte fordi planene for helgen endrer seg ila uka. Då er det dumt å ha planlagt og kjøpt inn for middager som ikke blir noe av. Men dette er jo helt opp til hver enkelt. 

Ikkje sparer du bare tid, men også penger. Det er jo vanlig å kjøpe litt ekstra hver gang noe lyser mot deg i butikken. Eller det er et godt tilbud du ikke kan løpe fra deg. I tillegg får du mest sannsynlig en bedre variasjon i middagsmåltidene dine ettersom de er godt planlagt og ikke tatt helt på sparket. 

Hva sier du? Skal vi prøve? Tagg bilde av storhandlingen din på instagram med #ByttUt og så trekker eg en vinner som får tilsendt en av mine kokebok Winning Food!

Tida vi sparer skal vi bruke ute i vårsola og så kan vi unne oss en nydelig blomsterbukett som belønning!!!!

Supre kjøttboller med kun to ingredienser

Spaghetti med kjøttboller er veldig mange barn og voksnes favoritt. En enkel hverdagsmiddag du lager på 15-20 minutter. Her er det tre ting som gjelder;

1. Velg fullkorn spaghetti for å få meir fiber inn i måltidet. Forskjellen på vanlig pasta og fullkornspasta er like stor som å velge fint versus grovt brød, og etter min meining smaker den like godt, og enkel å få "al dente".

2. Bytt ut kjøttdeig med karbonadedeig å få proteinrike kjøttboller. Karbonadedeig inneholder kun 5 % fett, mens kjøttdeig inneholder ofte 3 ganger så mye. Familiedeig enda meir.

Mine lager eg bare med to ingredienser; 1 pk karbonadedeig uten salt og vann og 2 ss dijonsennep. Blander det sammen i en bolle. Lager små boller av deigen og steiker de i varm stekepanne på begge sider. Faller alltid i smak hos både liten og stor!

3. Server alltid med grønnsaker. Denne gang ble det brokkoli her i huset, men en kan jo bruke både kokte grønnsaker eller salat til.

Tomatsausen kan du kjøpe på glass eller lage selv. Selvfølgelig smaker heimelaga endå bedre, men i en travel hverdag er det lov å jukse litt...

Et forslag til oppskrift på enkel og digg tomatsaus;

Dette trenger du;

1 pk cherrytomater

1 liten gul løk

1 finraspet gulrot

2 hvitløksfedd

1 boks hermetiske tomater

Noen blader fersk basilikum

Olivenolje

Salt og pepper

Evt balsamico eddik

 

Slik gjør du;

Finhakk løken, del cherrytomatene i to, rasp gulroten og finhakk hvitløken.

Stek løken i litt olivenolje til den begynner å bli litt gyllen. Tilsett hvitløken, tomatene og gulroten. Hell så over de hermetiske tomatene. Og klipp noen blader fersk basilikum som du tar oppi gryta.

La dette stå og surre på medium varme i 10 minutter. Smak til med litt salt og pepper og evt. litt balsamico eddik.

Eg steker alltid kjøttbollene lett først, legger de bort og legger de oppi tomatsausen for å få bli gjennomvarmet.

 

Toppidrettsutøvere bryr seg også om miljøet!

Bislet. Steinar Hoen - Bislettgeneral - forteller at Oslo Bislett Games foretar et nytt, grønt skifte.
Utøver Ingvill Bovim synes det er fint.

Foto: Mette Bugge 
 

Mitt favoritt idrettsarrangementet Bislett Games mistet i fjor sin hovedsponsor oljeselskapet Exxon Mobile, og eg må si meg stolt over retningen de har valgt; å bli verdens mest bærekraftige friidrettsstevne. Som toppidrettsutøver i friidrett blir det mye reising på konkurranser over heile verden. Det at to av Diamond League stevnene, Oslo og Stockholm, går sammen om å tilrettelegge for at alle utøvere, trenere og støtteapparat skal fraktes med tog, trikk eller el-biler er virkelig et supert miljø tiltak. Her er det mange flyturer som blir spart. Vanligvis er disse konkurransene i henholdsvis juni og august og det krever dobbelt så mye reising som å dra direkte fra det ene til det andre. 

I hverdagen gjør mange av oss tiltak for å spare miljøet. Vi resirkulerer søpla vår, kjøper lokale matvarer, vi kjøper el-biler (gjorde jeg selv i fjor) eller kjører kollektiv transport for å slippe ut mindre klimagasser og ta vare på jordkloden vår. Det at også arbeidsgiverne våre, som Bislett Games og andre friidrettsstevner er for meg, går foran som gode eksempler og hjelper til i denne miljøvernkampen, er ubeskrivelig viktig. Så når Steinar Hoen som er stevnedirektør for Bislett (bilde) fortalte meg om nye Oslo Bislett Games, blei eg veldig stolt over at vi kan være et forbilde for andre konkurranser i Norge og i verden.

#ByttUt handler jo om de små positive endringene i hverdagen, som gjør en forskjell på helsa vår, men det omhandler også å enkelt bytte til litt bedre alternativer når det kommer til miljøet. Og min tanke er også her at alle bekker små, gjør en stor å. Vi må ikkje føle en maktesløshet sjølv om miljøproblemet vårt er stort. Ta det heller ned til å gjelde de små tingene vi faktisk kan gjøre noe med;

sortere søpla vår for gjenvinning

slå av lys i rom vi ikke bruker

ha riktig innetemperatur 

gå/sykle til barnehage/skole/jobb

kjøre kollektivt

 

Bislett Alliansen og miljøstiftelsen ZERO har inngått et strategisk samarbeid og har sammen gått gjennom alle deler av arrangementet og driften for å kutte utslipp. De har laget en plan på at all varme og strøm som leveres til stadionet skal komme fra fornybare kilder, og det blir gjennomført tiltak for å kutte i energiforbruket. Med andre ord viser de at det går an å gjøre mye for miljøet bare vi kartlegger vårt nåværende forbruk og bytter til bedre energikilder og minsker forbruk. 

Mange av dere skjønner nok min begeistring for disse tankene om å spare miljøet. Men eg vil være den første til å påpeke at eg ikkje er perfekt. Min tanke er som sagt at vi alle kan bli bedre og vi må bare jobbe videre for å virkelig gjøre en forskjell. Eg kommer fremdeles til å fly til konkurranser rundt om i verden, men eg synes likevel det er verdt å gjøre alt eg kan i hverdagen for å minske miljøutslipp. Totalen ville jo blitt enda større om eg ikkje prøver! 

(Du kan også lese en sak om dette på aftenposten her!)

 

Startskuddet!



Velkommen til min nye blogg!

Endelig har eg startet dette prosjektet som eg har jobbet med på flere plan de siste månedene. Det som ligger i grunn er at eg har virkelig lyst til å motivere andre til å gjøre små endringer i hverdagen som kan ha store positive effekter på helsa, og vise hvor enkelt det faktisk er. Derfor har eg kommet frem til at #ByttUt er det beste konseptet som funker i en travel hverdag. Det å ta smarte valg har alt å si for å leve et sunt liv som gir deg riktig energi og balanse for å være den beste utgaven av deg selv. Ved å enkelt bytte ut noen matvarer til smartere alternativer, oppnår du mange helsegevinster. Det er den enkleste måten å få til et sunnere kosthold, uten at det går på akkord med et sosialt og normalt (familie)liv. Få dietter er mulige å følge over lengre tid, men det å gjøre små endringer i ditt vanlige kosthold klarer du. Dermed skal eg gi deg tips om hva du kan endre og hvorfor du bør endre nettopp det.

Det samme gjelder trening - Å leve under et strengt treningsregime er nødvendigvis ikke det sunneste, men å ta seg tid til effektive treningsøkter har alle godt av. Å bytte ut noen av de treningsøktene du gjennomfører ukentlig kan også ha super effekt. Kroppen har godt av å komme ut av komfortsonen for å utfordres til å bli brukt på en ny måte. Kun da vil du oppnå et løft utover det du tenker er mulig med dagens trening. Effektive økter med en mål og meining er løsningen for å få mest igjen for innsatsen du legger inn. Resultater fører igjen til økt motivasjon for å trene - både hos en toppidrettsutøver og en mosjonist.

Toppidrettshverdagen kan du også få små drypp av her; men kanskje mest gjennom det å motivere deg for å gjøre endringer og for å oppnå dine mål. Men som mamma og kone blir det like mange innlegg om sjonglering av planlegging, handling og oppskrifter som er perfekt for hele familien. Både liten og stor!

Håper du vil titte innom ofte, for no går startskuddet www.Ingvill.blogg.no! 

 

hits