juni 2017

Tren bekkenbunnen - gravid eller ei

Dette er min PT når det kommer til bekkenbunnstrening. Stine er super flink og kjører økter på 45 minutter og har god erfaring med bekkenbunnstrening i gruppe (ja, når var sist du tok deg tid til å gjøre knipeøvelser så lenge?). No i svangerskapet er det jo veldig viktig å trene disse bekkenbunnsmusklene for det er jo definitivt et økt trykk fra babyen og morkake/fostervann. Eg hadde fokus på dette forrige gang eg var gravid etter tips fra ei venninne som sa; "knip så mye du orker både før og etter fødsel, det er kjipt å tisse på seg når du løper etter fødsel". Og eg kneip, mye, men ikkje så systematisk at eg trente egne lengre økter med det som no.

Stine Seland som er fysioterapeut på Best Helse Nordstrand, sjølv mamma, spesielt opptatt av kvinnehelse, sier at det er mye bedre å trene disse musklene, ja, og rett og slett at det er en fordel å vite hvordan det kjennes å knipe rundt åpningene før en har født barnet. Då er jo ikkje akkurat disse musklene i bekkenbunnen på sitt sterkeste. Dermed kan det være en fordel å trene også mens en er gravid. Og resten av livet då;)

For det er jo ikkje bare ved graviditet disse musklene trengs å trenes. Men for å:

1. Ikkje utvikle inkontinens. Det er et velkjent problem, men lite snakket om, blant kvinner. Dette er nok et problem som hindrer mange mammaer fra å hoppe på trampolinen med barna sine. Samt har utfordringer ved host/nys.

2. Ha en sterk kjernemuskulatur. Mange som ikkje tenker på bekkenbunnen som en viktig del av kvinnenes stabiliserings muskulatur. En godt trent bekkenbunn kan også hindre fremfall eller nedsig av livmor.

3. Ha et godt sex-liv. Sterke muskler i bekkenbunnen gir økt følsomhet både for menn og kvinner. Det å kunne aktivisere disse musklene hjelper deg å få økt nytelse ved samleie og hvem vil ikkje det?

Som alle andre muskler i kroppen krever det at du setter av litt tid til trening hver uke. Og det er definitivt verdt innsatsen:)

Her er 3 supre øvelser du kan starte med:

Utgangsstilling : Sittende på en stor ball.

Sitt godt på ballen med god avstand mellom bena. Pass på at du er avspent i skuldre, og hvil gjerne hender/underarmer mot lårene. Knip sammen rundt åpningene (endetarm, skjede og urinrør) så hardt du klarer uten å spenne muskulatur i setet, innside av lår og magemuskulatur. Trekk bekkenbunnsmuskulaturen opp og innover. Ved riktig muskelbruk skal du kjenne at bekkenbunnen løftes litt opp fra ballen når du strammer musklene.

Hold knipet/kontraksjonen et par sekunder, før du slipper langsomt opp.

Gjenta 8-12 repetisjoner.

Dette kan være en fin oppvarmingsøvelse med fokus på å bruke kun å bruke bekkenbunnsmuskulatur - uten aktivering av muskulatur i sete, mage og innside lår.

Utgangsstilling: Stående på alle fire.

Stå med god avstand mellom knærne. Plasser underarmer og albuer i gulvet. Du kan eventuelt sette nevene oppå hverandre, og hvile pannen mot nevene for å avlaste nakken.

Knip godt sammen rundt åpningene som om du skal "kutte strålen" og trekk bekkenbunnen opp og inn under deg. Hold så kontraksjonen i 4-8 sekunder og gjenta 8-12 repetisjoner.

Du skal kjenne at du slipper opp i bekkenbunnsmuskulaturen mellom hver repetisjon. Holder du lenger enn det du klarer/er sterk nok til, vil du oppleve at du ikke har noe å slippe opp når du skal avspenne. Da bør du redusere holdetiden per kontraksjon/knip til du blir sterkere.

Utgangsstilling: Liggende på ryggen

Ligg på ryggen med knær og føtter godt fra hverandre - bøy i knærne og plasser fotsålene i gulvet. Legg armene langs siden av kroppen og hvil hodet mot gulvet.

Knip rundt åpningene og trekk bekkenbunnen opp og inn under deg. Når du klarer å holde muskelsammentrekningen, kan du på slutten av "holdeperioden" forsøke å knipe ekstra hardt - dra videre innover med raske sammentrekninger 3-4 ganger. Gjenta.

Spør meg om det er noe du lurer på med bekkenbunnstrening og så svarer eg så godt eg kan eller sender spørsmålet videre til min spesialist Stine:)

Start å knipe i dag! Ingen tid å miste!

Bislett Games - ein stor fest

Bislett Games er virkelig et fantastisk idrettsarrangement. Med all sin historie og norske utøvere som leverer resultater i verdensklasse var det duket for ein friidrettsfest.

Sjølv om eg som utøver synes det er litt kjedelig å gå glipp av å løpe, er det supert å være tilskuer også. Motivasjonen eg får ved slike anledninger putter eg i ein egen skuff og henter frem ved behov.

Etter ein kveld med mye heiing på Isabelle, Karsten, Fillip, Jakob og Hedda var det litt dårlig med stemme dagen derpå. Kan vel være et resultat av mange gode fester det?! På bilde ser dere Isabelle i fint driv over siste hekken, og det ser ut til at ho skal vinne. Neste gang tenker eg at ho er først over målstreken og løper enda fortere. Det blir spennende å se henne i VM i august. Også for Karsten blir det super spennende. Tenk; to Diamond League seiere, både i Oslo og Stockholm. Wow! Har nok ikkje hatt ein norsk DL seier siden Andreas Thorkildsen kasta lengre enn sine konkurrenter noen år tilbake. Det er også spennende at de jobber sammen. For å bli best må du lære av andre enere! "Learn from the best" er et av mine motto her i livet. Søk kunnskap på alle plan for å virkelig få fremgang og nå målene du setter deg. Dette er de beste idrettsutøverne veldig flinke til!

Ikkje bare er det stas å heie på gode utøvere, men å tilbringe tid sammen med Frode og venner som deler min interesse for idrett er også supert!

Møtte på disse nydelige, spenstige og raske jentene også. Tonje hoppet årsbeste et par dager etterpå og er på god vei inn i sesongen. Det samme er Ezinne. Dere veit at eg heier på dere og gleder meg til sommerens resultater! Og bare så det er sagt; mat må ein ha og eg kan virkelig skryte av det forbedrede tilbudet vi kunne benytte oss av på stevnet. Ikkje bare kokte pølser og vafler i år. Supert!

Effektiv trappetrening - gir styrke og utholdenhet

Finn deg ei lang trapp for helgens treningsøkt. Eg lover at du blir støl både i legger og lår om du tar i. Det kjenner nemlig eg (og de andre jentene) som trente i trappa på Kjelsås i går veldig godt. Auch!

217 trappetrinn. 10 ganger. Opp. Ned.

Progressivt.

Det brenner i lårene og du blir andpusten. Melkesyra kommer brått. De siste turene nedover kjenner du virkelig at lårene skjelver og at du har lyst å gå sidelengs ned.

Skikkelig bra trening med andre ord! Både for gravide, mosjonister og toppidrettsutøvere er trappetrening ein veldig skånsom måte å trene intensitet. For meg som er gravid og plaget med kynnere funker det dårlig å løpe fort om dagen. Det beste er rolig løping (de dagene det funker). Evt løping i motbakke for å få opp pulsen. Trappetreningen er sånn sett super for eg trenger ikkje høge farten før intensiteten kommer opp mot terskel (og over om eg ønsker). Så til dere kommende mødre der ute. Prøv å gå/jogge i trapp og sjekk sjølv!

God økt! Og gled dere til å kjenne hvor godt det tar på musklene ;)

Smoothie for restitusjon



Etter ei hard treningsøkt er ikkje alltid matlysten på topp. Da kan det være lettere å drikke ein smoothie enn å spise et måltid. Det er viktig å tilføre kroppen karbohydrater og litt proteiner. Musklene må få næring for å kunne bygge seg opp igjen etter at du har tyna den skikkelig. For toppidrettsutøvere er det jo selvfølgelig viktig for de skal trene hardt igjen innenfor kanskje en dag eller noen timer, men for mosjonister kan det også være lurt. Ofte venter nye arbeidoppgaver som krever at du har bra med energi. Det kan være at du skal rett på jobb etter trening eller at du skal lage mat og være en mor/far for dine barn. Få ting er gøy å gjøre om du føler deg tom. Så tren hardt og fyll på med energi for å få best utbytte av treningen.

Mange har hørt at det er lurt å drikke sjokolademelk etter trening, og i forhold til anbefalingene om makronæringsstoffer etter harde treningsøkter, er det et fint alternativ. For mange av oss er det derimot kanskje enda lurere å få inn mer mikronæringsstoffer i dette lille måltidet ettersom vi ikkje bruker like mye energi som en som trener to ganger om dagen. Da er det supert å bytte ut sjokolademelk med smoothier fulle av bær, frukt og grønnsaker for å få dekket anbefalingen om (minst:) 5 porsjoner frukt og grønt om dagen. 

Her er oppskriften på ein nydelig frisk pæresmoothie:

Dette trenger du: (2-3 porsjoner)

  • 3 modne pærer
  • 250 g frosne bringebær
  • 2 dl skummet kulturmelk
  • 1 dl cottage cheese
  • (tilsett litt vann om du ønsker for perfekt konsistens etter din preferanse)

Slik gjør du:

  1. Vask og skjær pærene i båter.
  2. Bland alle ingrediensene i en blender og kjør til du får en jevn og fin masse.
  3. Fyll i glassene og nyt!

Foto: Margrethe Myhrer

Sunnere quesedilla

Det er skikkelig digg med quesedilla! Sammen med salsa, kesam og guacamole blir det et skikkelig festmåltid. Problemet med quesedilla er at det ofte er ensbetydende med ein heil haug kalorier. Og det er ikkje nødvendigvis det vi trenger i forhold til aktivitetsnivået den dagen. Derfor liker eg å bytte ut noen av de typiske råvarene med sunnere alternativ. Noen eksempler;

Rømme med kesam

Mozarella med lett mozarella

Tortilla lefse med fullkorns tortilla

Min oppskrift på disse; (nok til 4 sultne personer)

6 stk lefser (fullkorn)

1 pk kesam

1 pk mozarella light

1 stor avokado eller 2 små

1 spisspaprika

Jalapeño

1 stort glass salsa (eg juksa og brukte kjøpt denne gang)

1 pk blandet babyleaf salat

1 korianderplante

Slik gjør du:

1. Sett på grillen.

2. Skjær opp paprika i tynne skiver.

3. Lag guacamole ved å bruke en gaffel til å knuse avokadoen. Eg liker å ha litt salt og pepper og lime i. Bland den så mye du ønsker! Om den er litt lite moden kan du fint bruke stavmikser:)

4. Smør kesam utover alle lefsene. Ca 1 ss på hver.

5. Legg på ost etter ønske på 3 av lefsene. Så paprika og jalapeño. Avslutt med en hånd med salatblader og godt med koriander. Strø over litt salt og pepper.

6. Legg på de 3 lefsene som det bare er kesam på som et lokk.

7. Du kan også lage deilig salsa (noen som har noen supre oppskrifter?), eller bare kjøpe ferdig som eg gjorde denne gang!

8. Grill dem med så på medium varme med lokk på grillen til osten smelter. Vær forsiktig så du ikkje brenner de!

9. Del de i 4 og server 3 til hver person der du også topper med litt kesam, salsa og guacamole.

Bare å nyte disse! Du kan også servere de med griller kyllingfilet biter som er marinert med tacokrydder om du ønsker meir proteiner i måltidet. Då steiker du bare disse først og serverer 2 stykker med quesedilla.

hits