Trening

Tren bekkenbunnen - gravid eller ei

Dette er min PT når det kommer til bekkenbunnstrening. Stine er super flink og kjører økter på 45 minutter og har god erfaring med bekkenbunnstrening i gruppe (ja, når var sist du tok deg tid til å gjøre knipeøvelser så lenge?). No i svangerskapet er det jo veldig viktig å trene disse bekkenbunnsmusklene for det er jo definitivt et økt trykk fra babyen og morkake/fostervann. Eg hadde fokus på dette forrige gang eg var gravid etter tips fra ei venninne som sa; "knip så mye du orker både før og etter fødsel, det er kjipt å tisse på seg når du løper etter fødsel". Og eg kneip, mye, men ikkje så systematisk at eg trente egne lengre økter med det som no.

Stine Seland som er fysioterapeut på Best Helse Nordstrand, sjølv mamma, spesielt opptatt av kvinnehelse, sier at det er mye bedre å trene disse musklene, ja, og rett og slett at det er en fordel å vite hvordan det kjennes å knipe rundt åpningene før en har født barnet. Då er jo ikkje akkurat disse musklene i bekkenbunnen på sitt sterkeste. Dermed kan det være en fordel å trene også mens en er gravid. Og resten av livet då;)

For det er jo ikkje bare ved graviditet disse musklene trengs å trenes. Men for å:

1. Ikkje utvikle inkontinens. Det er et velkjent problem, men lite snakket om, blant kvinner. Dette er nok et problem som hindrer mange mammaer fra å hoppe på trampolinen med barna sine. Samt har utfordringer ved host/nys.

2. Ha en sterk kjernemuskulatur. Mange som ikkje tenker på bekkenbunnen som en viktig del av kvinnenes stabiliserings muskulatur. En godt trent bekkenbunn kan også hindre fremfall eller nedsig av livmor.

3. Ha et godt sex-liv. Sterke muskler i bekkenbunnen gir økt følsomhet både for menn og kvinner. Det å kunne aktivisere disse musklene hjelper deg å få økt nytelse ved samleie og hvem vil ikkje det?

Som alle andre muskler i kroppen krever det at du setter av litt tid til trening hver uke. Og det er definitivt verdt innsatsen:)

Her er 3 supre øvelser du kan starte med:

Utgangsstilling : Sittende på en stor ball.

Sitt godt på ballen med god avstand mellom bena. Pass på at du er avspent i skuldre, og hvil gjerne hender/underarmer mot lårene. Knip sammen rundt åpningene (endetarm, skjede og urinrør) så hardt du klarer uten å spenne muskulatur i setet, innside av lår og magemuskulatur. Trekk bekkenbunnsmuskulaturen opp og innover. Ved riktig muskelbruk skal du kjenne at bekkenbunnen løftes litt opp fra ballen når du strammer musklene.

Hold knipet/kontraksjonen et par sekunder, før du slipper langsomt opp.

Gjenta 8-12 repetisjoner.

Dette kan være en fin oppvarmingsøvelse med fokus på å bruke kun å bruke bekkenbunnsmuskulatur - uten aktivering av muskulatur i sete, mage og innside lår.

Utgangsstilling: Stående på alle fire.

Stå med god avstand mellom knærne. Plasser underarmer og albuer i gulvet. Du kan eventuelt sette nevene oppå hverandre, og hvile pannen mot nevene for å avlaste nakken.

Knip godt sammen rundt åpningene som om du skal "kutte strålen" og trekk bekkenbunnen opp og inn under deg. Hold så kontraksjonen i 4-8 sekunder og gjenta 8-12 repetisjoner.

Du skal kjenne at du slipper opp i bekkenbunnsmuskulaturen mellom hver repetisjon. Holder du lenger enn det du klarer/er sterk nok til, vil du oppleve at du ikke har noe å slippe opp når du skal avspenne. Da bør du redusere holdetiden per kontraksjon/knip til du blir sterkere.

Utgangsstilling: Liggende på ryggen

Ligg på ryggen med knær og føtter godt fra hverandre - bøy i knærne og plasser fotsålene i gulvet. Legg armene langs siden av kroppen og hvil hodet mot gulvet.

Knip rundt åpningene og trekk bekkenbunnen opp og inn under deg. Når du klarer å holde muskelsammentrekningen, kan du på slutten av "holdeperioden" forsøke å knipe ekstra hardt - dra videre innover med raske sammentrekninger 3-4 ganger. Gjenta.

Spør meg om det er noe du lurer på med bekkenbunnstrening og så svarer eg så godt eg kan eller sender spørsmålet videre til min spesialist Stine:)

Start å knipe i dag! Ingen tid å miste!

Effektiv trappetrening - gir styrke og utholdenhet

Finn deg ei lang trapp for helgens treningsøkt. Eg lover at du blir støl både i legger og lår om du tar i. Det kjenner nemlig eg (og de andre jentene) som trente i trappa på Kjelsås i går veldig godt. Auch!

217 trappetrinn. 10 ganger. Opp. Ned.

Progressivt.

Det brenner i lårene og du blir andpusten. Melkesyra kommer brått. De siste turene nedover kjenner du virkelig at lårene skjelver og at du har lyst å gå sidelengs ned.

Skikkelig bra trening med andre ord! Både for gravide, mosjonister og toppidrettsutøvere er trappetrening ein veldig skånsom måte å trene intensitet. For meg som er gravid og plaget med kynnere funker det dårlig å løpe fort om dagen. Det beste er rolig løping (de dagene det funker). Evt løping i motbakke for å få opp pulsen. Trappetreningen er sånn sett super for eg trenger ikkje høge farten før intensiteten kommer opp mot terskel (og over om eg ønsker). Så til dere kommende mødre der ute. Prøv å gå/jogge i trapp og sjekk sjølv!

God økt! Og gled dere til å kjenne hvor godt det tar på musklene ;)

Genial økt ei uke før Sentrumsløpet



Neste lørdag går startskuddet for Sentrumsløpet. Eg vil derfor ta opp fleire temaer om hva du kan gjøre for å optimalisere formen siste uka før et løp. Og når det nærmer seg lørdag blir fokuset hva du bør gjøre på selve RACE DAY! (bare å skrive ordet gir meg frysninger).

Det å forberede seg til et løp er jo noe de fleste av oss gjør i mange uker og kanskje måneder, derfor er det så viktig å holde tunga beint i munnen den siste uka. Her kan du nemlig gå i noen klassiske feller. Eg trur de fleste ikkje tør å slippe opp treningen nok før et viktig løp. Det handler virkelig om å ha overskudd til å kunne ta seg ut maks. Det vil selvfølgelig være ein forskjell på om du løper et løp som opptrening til ditt virkelige mål (då fortsetter du bare med den treningsmengden det krever) eller om dette er et av de viktigste løpene dine i år.

For mange er Sentrumsløpet nettopp dette - et av årets viktigste mål!

Målet dere har satt dere kommer jo heilt an på hvilket nivå dere løper på. Men felles for veldig mange av oss er at vi har et mål om å forbedre oss fra sist løp. Være bedre enn i fjor. Målsetting og planlegging av løpet vil eg komme tilbake til i et annet innlegg. No skal eg rett og slett fokusere på ei enkel økt som er bra gjennomkjøring 10-7 dager før konkurransen. 

Det er med andre ord no det er på tide å gjøre unna siste ordentlige hard økt før Sentrumsløpet. 

  • For deg som skal løpe 10 km: Å løpe 10 kilometer så fort du er i stand til krever at du veit omtrent hvilket tempo du kan holde. Kun då er det mulig å treffe riktig åpningsfart. Dette kan du øve deg på i denne økta. 
    • 3-2-1-1-1 km intervaller
      • Tempo: start litt saktere enn det tempoet du tenker du klarer å løpe 10 km på 3 kilometeren, hold samme fart eller litt raskere på 2 kilometer, og løp 1 kilometerne litt og litt raskere
      • Pauser: 3 min - 2 min - 1 1/2 min - 1 1/2 min
    • Husk god oppvarming med minimum 15 minutter rolig løp der du tar litt meir i siste 2 minuttene, og kanskje 4 x 100 meter med stigningsløp.

 

  • For deg som skal løpe 5 km: Å løpe 5 kilometer så fort du er i stand til krever at du har en viss syretoleranse i tillegg til god utholdenhet, det kan du øve på i denne økta.
    • 2+1+1+0,5 km intervaller
      • Tempo: start i litt saktere enn det du vil løpe på 5 km) på første 2 kilometeren, løp de to 1 kilometerne i omtrent det tempoet du kan løpe på 5 km eller litt raskere og den siste 500 meteren løper du raskest.
      • Pauser: 3 min - 2 min - 1 min
    • Husk god oppvarming med minimum 15 minutter rolig løp der du tar litt meir i siste 2 minuttene, og kanskje 4 x 100 meter med stigningsløp.

Dette er økter som vil gjøre deg bedre forberedt til å løpe Sentrumsløpet etter min meining ;)

PS! Bilde er fra min 10 kilometer i Stellenbosch, Sør Afrika i 2016.

Det er i motbakke det går oppover!







Eller kanskje eg skal si: det er i motbakke du må jobbe hardt for å komme deg fremover ;)

Ein av mine beste og verste økter er å løpe sammenhengende intervall opp ein lang bakke. Her i Norges land er det sjeldent et problem å finne ein laaaang bakke. Når vi er på hytta i Vrådal går løpeturen opp til toppen av skitrekket, dette var også på agendaen i går og kanskje noe du kan gjøre ein av de siste dagene i påsken.

Det aller beste er å få varmet opp noen rolige kilometer på flaten først. Eg pleier å løpe omtrent 3 kilometer før eg starter klokka i bunn av bakken. Då er du klar for å få opp pulsen raskt når du starter på bakken. Uten oppvarming kan det kjennes ut som om andpusten og syra virkelig overrumpler deg.

Løpingen er egentlig ganske enkel (men ikkje lett for hjertemuskelen;). Si at du skal løpe oppover i 25-40 minutter, då må du starte ganske så kontrollert. Her er det ingen pauser underveis. Et unntak er dersom bakken er altfor bratt til å jogges uten å få skikkelig melkesyre, då må du selvsagt gå raskt. 

Målet er å komme seg opp raskest mulig, men på en fornuftig måte der du har krefter igjen til å gi mest gass den siste kilometeren. Målet for deg som har pulsklokke og kjenner din aerobe terskel, å nettopp ligge rett under denne grensa hvor du produserer mye melkesyre heile veien opp til toppen. 

Få ting er så skånsomt for beina, og så bra trening som det å løpe motbakke. Det er jo definitivt ein seier hver gang du har nådd toppen også: Utsikten - kjenne at målet er nådd - heile kroppen er skikkelig sliten.

Husk no på denne årstiden å ta med hansker, ei tørr lue og hals (eventuelt ei lett dunjakke som du kan ta i lomma) til nedoverløpingen så du ikkje blir kald! Og eg lover at disse øktene gir deg bedre utholdenhet!

God tur!!!! 

 

Vil du løpe fort på Holmenkollstafetten?

Foto: Mette Bugge

6 uker! Du har 6 uker på deg til å komme i form til Holmenkollstafetten!

 

Mye kan gjøres riktig på de ukene og mye kan gjøres galt... Etappene på stafetten er mellom 370 og 2840 meter, som defineres som mellomdistanse. Det krever spesielle økter for å kunne løpe best mulig på disse distansene. Som selvutnevnt ekspert på mellomdistanse løping etter å ha trent og konkurrert i verdenstoppen gjennom mange år, har eg mange tips til deg.

Eg vil altså gjerne hjelpe deg eller ditt lag til å bli så gode dere kan på disse ukene. Tankene mine er å følge deg/dere med optimalt treningsopplegg, ukentlige treninger og kanskje foredrag. Det kommer an på hva du/dere trenger.

 

Dette vil være en betalt tjeneste og du må sende meg en mail på ingvill@winningfood.no eller legge igjen din email i kommentarfeltet for at vi kan bli enig om omfang og et godt tilbud. Eg har i det siste vært coach for et par løpegrupper og synes det er helt supert!

 

Ikkje vær redd for å ta kontakt om det "bare" er deg som har lyst å bli litt bedre enn i fjor. Eg håper vi får en felles gjeng som kan møtes for noen økter der vi kan pushe litt og bli kjent med de ulike arbeidskravene etappene krever.

 

Wohooo dette blir supert! Men vær rask med tilbakemelding sånn at vi kan starte i dag!

 

- Egenreklame -

Bytt til morgentrening

Har du prøvd å trene før jobb?

Sjølv er eg ikkje et typisk A menneske som elsker å stå opp om morgenen, kanskje ikkje du heller? Det finnes vel noen av oss... Men når vi skal ha tid til å trene i en hektisk hverdag er det utrolig hva en blir vant til.

Du må jo trene før eller etter jobb. På morgenkvisten er det godt å sove, og om kvelden når barn er lagt etter ein lang dag er det godt å få slappet av litt. Eg er av ei formeining av at det då faktisk er lettere å gjennomføre ei planlagt økt før hanen galer om morgenen. Stille klokka ein time tidligere enn vanlig og få seg en løpetur ute eller ei styrkeøkt i stua/ute.

Utfordringen ligger i å ikkje slumre alarmen. Det må være nulltoleranse for slumring på morgener med planlagt trening!

Godfølelsen av å gjøre noe så fornuftig for deg sjølv som den treningen faktisk er, overgår det meste. De dagene eg trener tidlig på morgenen er eg et litt bedre menneske (trur eg). På ein måte får eg så mye ut av dagen.

Planlegg derfor å trene tidlig ein morgen ila den neste uka og fortell meg hva som var bra og utfordringer med å gjøre det. Kanskje du allerede er ein av de som trener om morgenen?

Bildene her er fra Spania hvor det var fast trening ved soloppgang klokka 07! Nydelige naturopplevelser og løping får meg til å smile, til og med tidlig ein morgen!

PS! Eg er sponset av Adidas, så alle mine treningsklær og løpesko vil være fra de. Eg har løpt for de siden 2012.

hits